Cuando se encuentra embarazada o amamantando, es importante tener un control de su dieta para asegurarse de que usted y su bebé están tomando todas las calorías y nutrientes que necesitan. ¿Qué cambios debe hacer? Para averiguarlo, revise la siguiente tabla, la cual detalla la dosis diaria recomendada para diferentes nutrientes antes de la concepción, durante el embarazo y mientras esté amamantando. La tabla también explica la importancia de cada uno de estos nutrientes.
La mejor forma de mejorar su dieta es consumiendo una variedad de alimentos saludables. Asimismo, tomar a diario las vitaminas prenatales recomendadas por su médico le ayudará a completar cualquier carencia nutricional. (Si usted es vegetariana o tiene otra dieta especial, asegúrese de conversar con su médico sobre los cambios adicionales que puede necesitar hacer en su dieta). También recuerde que "comer por dos" no significa comer el doble. Usted necesita solamente 300 calorías extras al día (400 mientras amamanta), el equivalente a un vaso de leche, una banana y 10 galletas.
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Nutrientes |
Mujeres que no se encuentran embarazadas |
Mujeres embarazadas |
Mujeres amamantando |
Función |
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Kilocalorías |
2200 |
2500 |
2600 |
Provee energía para el funcionamiento básico del cuerpo |
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Vitamina A (microgramos=mcg) |
700 |
770 |
1300 |
Fortalece la visión; necesaria para el crecimiento de los huesos y dientes |
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Vitamina B6 (milligramos=mg) |
1.5 |
1.9 |
2.0 |
Contribuye a la formación de glóbulos rojos |
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Vitamina B12 (mcg) |
2.4 |
2.6 |
2.8 |
Contribuye a la formación de los glóbulos rojos |
|
Vitamina C (mg) |
75 |
85 |
120 |
Necesaria para la cicatrización de heridas, prevención de infecciones y formación de colágeno |
|
Vitamina D (mcg) |
5 |
5 |
5 |
Contribuye a la formación de los huesos y dientes |
|
Vitamina E (mg TE) |
15 |
15 |
19 |
Necesaria para la formación y uso de glóbulos rojos y músculos |
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Vitamina K (mcg) |
90 |
90 |
90 |
Previene trastornos de sangrado poco comunes |
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Calcio (mg) |
1200 |
1000 |
1000 |
Esencial para el crecimiento y salud de los huesos, dientes, musculatura apropiada y funcionamiento de los nervios |
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Folato (mcg) |
400 |
600 |
500 |
Previene defectos en el tubo neural del feto; esencial para la producción de sangre, proteínas y la división de células |
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Yodo (mcg) |
150 |
220 |
290 |
Requerido para la producción de hormonas |
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Hierro (mg hierro ferroso) |
18 |
27 |
9 |
Esencial para la producción de hemoglobina, una proteína importante de la sangre |
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Magnesio (mg) |
320 |
350-360 |
310-320 |
Necesario para el funcionamiento apropiado de los músculos y nervios |
|
Niacina (mg NE) |
14 |
18 |
17 |
Estimula una digestión, nervios y piel saludable; ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos |
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fósforo (mg) |
700 |
700 |
700 |
Esencial para el crecimiento de huesos y dientes sanos |
|
Proteína (grams=g) |
38 |
50 |
60 |
Necesario para la salud y crecimiento general; contribuye a la formación de la sangre y suministro de "células" para el cuerpo del bebé |
|
Riboflavina (mg) |
1.1 |
1.4 |
1.6 |
Contribuye a la liberación de energía a las células |
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Tiamina (mg) |
1.1 |
1.4 |
1.4 |
Ayuda al cuerpo a digerir los carbohidratos |
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Zinc (mg) |
8 |
11 |
12 |
Contribuye a la producción de enzimas e insulina |
Estas dosis de nutrientes adicionales pueden ser ingeridas al seleccionar los alimentos apropiados. Por ejemplo, los vegetales verdes con muchas hojas son ricos en ácido fólico y hierro. El calcio puede ser ingerido a través de los productos lácteos y también a través de alimentos como el salmón, frijoles y tofu. Los productos lácteos ayudan a obtener nutrientes como el fósforo, rivofavina, vitamina A y D.
Aunque el embarazo requiere de nutrientes adicionales, éste no requiere un cambio drástico en el consumo de calorías. Recuerde: no salte comidas y mantenga las grasas saturadas al mínimo.
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